‘मान्छेजस्तै च्याउ’: भिटामिन डीका लागि खोजी खोजी खाऊँ

सुन्दा अचम्म लाग्न सक्छ, तर मान्छे र च्याउमा एउटा अनुपम समानता छ। मान्छेको छालाले घामको किरण देख्न पायो भने (मुख्यतः अल्ट्राभायोलेट रे–प्रकार बी) आफैँ भिटामिन डी बनाउँछ र ठ्याक्कै च्याउले पनि त्यही घाम वा अल्ट्राभायोलेट रे उत्सर्जन गर्ने कुनै कृत्रिम स्रोतको उपस्थितिमा आफैँ भिटामिन डी उत्पादन गर्छ। 

हाम्रो छालाले कसरी भिटामिन डी बनाउँछ?
हाम्रो छालामा एक किसिमको कोलेस्टेरोल पाइन्छ, जसको रासायनिक नाम सेभेन डिहाइड्रोकोलेस्टेरोल (सेभेन डीएचसी) हो। घाममा बस्दा या अनजानमै घामसँग सम्पर्कमा आउँदा सूर्यबाट पाइने विशेष अल्ट्राभायोलेट बी नामक किरण (वेभलेन्थ २९०-३१५) लाई हाम्रो छालाले सोस्छ। त्यसपश्चात् हाम्रो छालामा रहेको विशेष प्रकारको कोलेस्ट्रोल भिटामिन डी३ मा परिणत हुन्छ। छालाले तुरुन्तै भिटामिन डीको सक्रिय रूप 'क्याल्सिट्रिओल' बनाइहाल्दैन। यो आवश्यक नपरुन्जेल शरीरको बोसोमा सुरक्षित र निष्क्रिय भइरहन्छ। जब आवश्यक पर्छ, तब कलेजो र मिर्गौलाको सहायताले सक्रिय भिटामिन डीको रूपमा परिणत हुन्छ। 

च्याउले चाहिँ कसरी भिटामिन डी बनाउँछ? 
मान्छेको छालामा सेभेन डीएचसी नामक कोलेस्ट्रोल भएजस्तै च्याउमा इर्गोस्टेरोल हुन्छ। च्याउको इर्गोस्टेरोल त्यही सूर्यको किरणमा पाइने अल्ट्राभायोलेट रे (युभीबी) को उपस्थितिमा भिटामिन डीमा परिणत हुन्छ। त्यसपश्चात् सामान्य प्रक्रियापछि शरीरमा भिटामिन डी२ बन्छ। 

हामीलाई प्रतिदिन कति भिटामिन डी चाहिन्छ? 

७० वर्षमुनिका वयस्क: ६०० आईयू
७० वर्ष माथिका वृद्ध: ८०० आईयू

 

थप जानकारीका लागि यहाँ क्लिक गर्नुहोस्। 

डी२ र डी३ के हो? 
मुख्यत: भिटामिन डी दुई प्रकारको हुन्छ, भिटामिन डी२ र डी३। माछामासु, अन्डाजस्ता पशुपक्षीजन्य आदि खानेकुरामा भिटामिन डी३ आदिमा पाइन्छ भने भिटामिन डी२ च्याउमा पाइन्छ। सम्प्लिमेन्ट चक्कीमा भिटामिन डी२ पनि हुनसक्छ, डी३ पनि हुनसक्छ, सप्लिमेन्टको बट्टा वा प्याकेटमा स्पष्टसँग लेखिएको हुन्छ। फोर्टिफाइड खानेकुरामा प्राय: भिटामिन डी२ हालिएको हुन्छ।  

रासायनिक हिसाबले डी३ र डी२ उस्तै उस्तै हुन्छन्। शरीरमा भिटामिन डीको मात्रा बढाउन डी२ भन्दा डी३ केही बढी प्रभावकारी हुने कतिपय अध्ययनले देखाएका छन्। यसको अर्थ डी२ ले काम नगर्नेचाहिँ होइन। कतिपय अध्ययनले भने डी३ जस्तै प्रभावकारी हुने पनि पुष्टि गरेका छन्। यी लिंक खोलेर हेनुहोस्: पहिलो लिंक, दोस्रो लिंक, तेस्रो लिंक। 

यसबारे थप अध्ययनहरू हुँदैछन्। 

सबै च्याउमा भिटामिन डी पाइन्छ? 
पाइँदैन। घाम देख्न पाएका या सूर्यको अल्ट्राभायोलेट किरणको सम्पर्कमा आउन पाएका च्याउमा मात्र भिटामिन डी पाइन्छ। तर च्याउ त अँध्यारोमा उमारिन्छ, फलाइन्छ, घाम कहाँ देख्न पाउँछ त भन्ने प्रश्न आउँछ। प्रश्न जायज छ।  

यी तीन खाले च्याउ भिटामिन डीका राम्रा स्रोत हुन्। 

१. जंगली च्याउ
२. कलकारखानामा कृत्रिम अल्ट्राभायोलेट रेको (युभी ट्रिटेड) सम्पर्कमा राखिएका च्याउ
३. प्रत्यक्ष घाममा राखिएका या सुकाइएका च्याउ

पहिलो
घाम देख्न पाएका जंगली च्याउमा भिटामिन डी प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ। कुनमा ठ्याक्कै कति कति पाइन्छ भन्ने कुराचाहिँ च्याउको प्रकार, सूर्यको किरणमा कतिबेर सम्पर्क हुन पायो, घाम कत्तिको चर्को थियो भन्ने आदि कुरामा भर पर्छ। त्यसैले जंगली च्याउमा फरक मात्रामा भिटामिन डी हुन सक्छ। सबै जंगली च्याउ खानयोग्य हुँदैनन् र खान मिल्ने पनि प्रायःको पहुँचमा हुँदैनन्। 

थप जानकारी यी लिंकबाट पाउनुहोस्: पहिलो लिंक, दोस्रो लिंक। 

दोस्रो
नेपालमा च्याउलाई उत्पादन र वा प्याकेजिङ गर्ने कलकारखानाले युभी ट्रीटमेन्ट गरेको कमसेकम लेखकलाई थाहा छैन। त्यसैले यो विकल्प नेपालमा बस्ने नेपालीका लागि काम लाग्दैन तथापि अमेरिका, अस्ट्रेलियालगायत देशमा भने युभी ट्रिटेड च्याउ सजिलै किन्न पाइन्छ। याद गर्नुहोला, बजारमा पाइने सबै च्याउ युभी ट्रिटेड हुँदैनन्, त्यसैले प्याकेटमा दिइएको पोषण तथा सामग्री विवरण हेरेर किन्नुपर्छ। 

तेस्रो 
च्याउ किनेर ल्याइसकेपछि त्यसलाई काटेर घाममा केहीबेर राख्ने र सुकाउने हो भने भिटामिन डी खासै नभएको च्याउ भिटामिन डीले भरिपूर्ण च्याउमा परिणत हुन्छ। 

कस्ता प्रकारका च्याउ किन्ने र कति समय घाममा राख्नेलगायत विस्तृत जानकारीका लागि यी अध्ययनहरू हेरौँ। 

यी शोधकर्ताहरूले दुई वर्षको अन्तरालमा काटिएका सेता बटन च्याउलाई लिएर १६ वटा प्रयोग गरेछन्। च्याउलाई फरक–फरक दिनमा, फरक–फरक समयमा (कहिले दिउँसो त कहिले बिहान), फरक–फरक मौसममा र फरक–फरक अवधिका लागि (कहिले १५ मिनेट, कहिले एक घण्टा) घाममा राखेछन्। त्यसपछि ती च्याउलाई प्रयोगशालामा भिटामिन डीको मात्रा बढ्यो या बढेन भनेर बुझ्न परीक्षण गरेछन्। घाममा नराखिएका च्याउमा पनि तुलना गर्न भिटामिन डीको मात्रा परीक्षण गरेछन्।  

घाममा नराखिएका च्याउमा ३० आईयू (प्रति ७० ग्राम) भन्दा कम भिटामिन डी पाइयो भने घाममा राखिएका सबै च्याउमा कम्तीमा पनि १५० आईयू (प्रति ७० ग्राम) भिटामिन डी पाइयो। बादल लागिराखेको दिनमा पनि केवल १५ मिनेट मात्रै च्याउलाई घाममा फिँजाएर सुकाउँदा पाँच प्रतिशत मात्रै  भिटामिन डीको आवश्यकता परिपूर्ति गर्ने च्याउ २५ प्रतिशत आवश्यकता परिपूर्ति गर्ने च्याउमा परिणत भएको पाइयो। घाम चर्को लागेको बेला या ३० मिनेट राख्दा त १०० प्रतिशत आवश्यकता पूरा गर्नेगरी भिटामिन डी बढेको पाइयो।  

त्यस्तै, शोधकर्ताले अन्य प्रकारका च्याउ; सिटाके, पोर्टाबेल्ला, इनोकी र ओएस्टर आदिमा पनि सोही परीक्षण गरेछन्। उक्त परीक्षणमा पनि यी सबैखाले च्याउमा १५ मिनेटको घामको सम्पर्कले भिटामिन डीको मात्र उल्लेख्य वृद्धि भएको पाइयो। तलको टेबल हेर्नुहोला। 

इथियोपियामा भएका अर्को अध्ययन हेरौँ। अध्ययनकर्ताले ओएस्टर च्याउलाई तीन थरी साइजमा काटेर बिहान आठदेखि दिउँसो चार बजेसम्मको घाममा ३० मिनेट देखि १६ घन्टासम्म राखेछन्। बीचबीचमा केही पटक च्याउले दुवैतिर घाम पाओस् भनेर फर्काएछन् पनि। तुलना गर्न च्याउलाई कृत्रिम युभी विकिरण पनि दिएछन्। घामको प्राकृतिक युभी रे वा कृत्रिम युभी रे दुवै नपाएका च्याउलाई पनि प्रयोगशालामा परीक्षण गरेछन्। छोटकरीमा भन्नुपर्दा ३० मिनेट घामको सम्पर्कले सो च्याउमा उल्लेख्य भिटामिन डी बढेको देखियो। केवल ५ ग्राम मात्रै खाँदा पनि दिनभर चाहिने जति सबै भिटामिन डी पुग्नेगरी। साथै एक घण्टाभन्दा बढी घाममा राख्दा सोचेअनुरूप नै च्याउको रंग र आकार (सुकेर सानो हुने) परिवर्तन भएको पाइयो। यो लिंक पनि पढिहेर्नुहोस्। 

यी केवल दुई अध्ययन हुन्। यस्ता थुप्रै अध्ययन भएका छन्, जसले घाममा सुकाइएको या राखिएको च्याउ भिटामिन डीको राम्रो स्रोत हुनसक्ने पटक–पटक पुष्टि गरिसकेका छन्। यी लिंक पनि पढ्नुहोस्: एक, दुई, तीन, चार।

याद गर्नुहोला, एक वयस्क व्यक्तिलाई प्रतिदिन कम्तीमा ६०० देखि ८०० आईयू भिटामिन डी चाहिन्छ। एक सर्भिङ (करिब आधा कचौरा कप) युभी ट्रिटेड वा घाममा राखिएको च्याउमा सामान्यतया १५० देखि सय प्रतिशत वा अझ बढी (च्याउको प्रकार, घाममा राखिएको अवधि, मौसम, घामको युभी रेको इन्टेन्सिटि, च्याउको साइज, कटाइ आदि हेरिकन) भिटामिन डी पाइन्छ।

च्याउका केही जोखिम पो छन् कि?
कतिपय च्याउ विषालु पनि हुनसक्छन्, तर बजारमा बेच्न विषालु च्याउ राखिने जोखिम शून्य बराबर छ। तथापि जथाभाबी नचिनी जंगली च्याउ खानु भने हुँदैन। कसैकसैलाई च्याउको एलर्जी पनि हुनसक्छ, त्यस्ता व्यक्तिले पनि च्याउ खानु हुँदैन।

च्याउमा फाइबर, बी भिटामिन, कपर आदि पोषक तत्त्व पनि प्रशस्तै पाइन्छ। घाममा राखेपछि भिटामिन डी पनि पाइने भयो। सबैभन्दा गज्जबचाहिँ पर्याप्त भिटामिन डी पाउन धेरै खानै नपर्ने।

अन्त्यमा, नेपालजस्तो कम आय भएको मुलुकमा, जहाँ लगभग ६०-८० प्रतिशत जनसंख्यामा भिटामिन डीको कमी छ, च्याउ तुलनात्मक रूपमा सस्तो, देशभित्रै उत्पादन गर्न सकिने, धेरैलाई मन पर्ने तथा माछामासु नखानेका लागि पनि उपर्युक्त र वातावरणमैत्री विकल्प हुनेमा निश्चिन्त हुन सकिन्छ। 

(सुवेदीले थाइल्यान्डको महिडोल विश्वविद्यालयबाट 'फुड साइन्स'मा एमएससी गरेकी छन्। उनी 'सताहार'मार्फत पोषणबारे  जनचेतना फैलाउने प्रयत्न गरिरहेकी छन्।)