मुटु जोगाउन के गर्ने? के खाने?

हरेक वर्ष सेप्टेम्बर २९ मा विश्व मुटु दिवस मनाउने गरिन्छ। यस वर्षको मुटु दिवसको नारा 'युज हार्ट फर एक्सन' रहेको छ। विश्व मुटु दिवसलाई मुटु रोगबारे सचेतना फैलाउने र यसका रोकथाम तथा व्यवस्थापनका लागि लिनसक्ने सावधानीबारे बृहत् छलफल गर्ने अवसरका रूपमा पनि लिन सकिन्छ।

सबै प्रकारका नसर्ने रोगहरूले बर्सेनि करोडौँ मानिसको मृत्यु भइरहेको छ। अहिलेको समय दीर्घ रोगहरू वृद्धावस्थाका साथै वयस्क मानिसको मृत्युको लागि पनि उत्तिकै जिम्मेवार रहेका छन्। मृत्युवरण गर्नेको संख्या कम तथा मध्यम आय भएका मुलुकमा बढी देखिन्छन्। मानिसको विभिन्न व्यवहारजस्तै सुर्ती सेवन, शारीरिक निष्क्रियता, मद्यपान, अस्वस्थकर खाना आदि मुटु रोगका लागि जिम्मेवार रहेको 'विश्व मुटु रोग संघ'ले जनाएको छ। दक्षिण एशियामा हृदयघात (हार्ट अट्याक/स्ट्रोक) का कारण बढी मृत्यु हुने गरेको विभिन्न अध्ययनले जनाएका छन्।

मुटु रोगका थेरैजसो कारणहरू हाम्रा आफ्ना प्रयत्नले परिवर्तन गर्न सकिने खालका हुन्छन्। जस्तै: शारीरिक निष्क्रियता, अत्यधिक नुनको प्रयोग वा अस्वस्थकर खाना, मद्यपान, धूम्रपान, निन्द्रा आदिलाई व्यवहार परिवर्तन गरी सहजै नियन्त्रण गर्न सकिन्छ। सन् २०२१ मा प्रकाशित भएको 'ग्लोबल बर्डेन अफ् डिजिज' अध्ययन प्रतिवेदनका अनुसार मुटुरोगबाट हुने मृत्युको मुख्य कारण उच्च रक्तचाप रहेको थियो। उच्च रक्तचापपछि क्रमिक रूपमा रगतमा चिल्लो तथा चिनीको मात्रा बढ्नु, सुर्तीजन्य पदार्थको प्रयोग, वायुमण्डलको प्रदूषण र शारीरिक निस्क्रियतालाई मृत्युको जोखिम कारकका रूपमा चित्रित गरिएको थियो। परिवर्तन गर्न सकिने कारणहरूलाई न्यूनीकरण गर्न सकियो भने मुटुरोगको जोखिमबाट सजिलै बच्न सकिन्छ। 

स्वस्थ मुटुका लागि खानपानले मुख्य भूमिका खेलेको हुनाले हामीले हाम्रो दैनिक आहारमा ध्यान दिनु अत्यावश्यक हुन्छ। मुटुरोगकै निवारणका लागि आजभोलि 'मेडिटेरियन डाइट' निकै प्रचलित र फाइदाजनक रहेको मानिएको छ। यस प्रकारको डाइटमा प्रशस्त मात्रामा फलफूल, तरकारी, चोक्करसहितका अन्न, गेडागुडी, नट्सको प्रयोग बढाउने तथा माछा मासु र दुग्धजन्य खाद्यान्नलाई कम वा नियन्त्रित मात्रामा खान प्रोत्साहन गरिन्छ। विभिन्न किसिमका प्रशोधित खानेकुरा, जस्तै; रातो मासु, चिनीयुक्त पेय पदार्थ, प्रशोधित अन्न, अधिक नुन, तेल र मदिरा आदिलाई यो डाइट पद्धतिले निरुत्साहित गर्छ।

तरकारी र फलफूल भिटामिन र खनिजका राम्रा स्रोत हुन्। यिनमा प्राकृतिक रूपमा पाइने पोटासियमले मुटुलाई निकै फाइदा गर्छ। यिनीहरूले नकारात्मक रसायनका कारण शरीरमा उत्पन्न हुने तत्त्वहरू निस्तेज पार्न मद्दत गर्छन्। यसका साथै पेटमा बहुउपयोगी ब्याक्टेरियाको संख्या वृद्धि गर्न र मोटोपनको समस्या निवारण गर्नसमेत मद्दत गर्छ। तरकारी र फलफूलका विभिन्न बहुउपयोगी फाइदा प्राप्त गर्न एक वयस्क व्यक्तिले दैनिक कम्तीमा पनि ४०० ग्राम तरकारी तथा १०० ग्राम फलफूल खान सिफारिस गरिएको छ। 

मोटोपनले पनि मुटुसम्बन्धी विभिन्न समस्या बढाउने हुनाले यसको निवारणका लागि पनि खानपानमा ध्यान दिनुपर्छ, जस्तै; शरीरको आवश्यकताअनुसार सन्तुलित भोजन खाने र संचित ऊर्जा खपत गर्न शारीरिक सक्रियता बढाउने। चिल्लो कम भएका प्रोटिनका स्रोतहरू छनौट गर्नु उचित हुन्छ। खसीको मासुको सट्टा कुखुराको मासु छनौट गर्न सकिन्छ। रातो मासु नै खान परे आहारमा तिनको नियमितता कम गर्ने वा सोही खानेकुरा बराबरको प्रोटिन पाइने दाल, गेडागुडी, नट्स आदिजस्ता वनस्पतिजन्य भोजन खान सकिन्छ। ट्रान्सफ्याट वा वनस्पति घिउ प्रयोग गरेर बनाइएका केक, कुकिज र चिप्स आदि कम खाने वा सकेसम्म परहेज गर्दा नै राम्रो हुन्छ। 

चोक्कर (फाइबर) युक्त खानेकुरालाई जोड दिनुपर्छ, प्रशोधित र बाहिरका फास्टफुड वा अति प्रशोधित बजारिया खाद्य वस्तुलाई सकेसम्म निरुत्साहित गर्नुपर्छ। बजारिया खाद्यवस्तुमा नुन, तेल, मसला र चिनीका साथै समग्रमा क्यालोरी बढी हुनाले तिनको अधिक खपतले मुटु रोगको जोखिमसँगै अन्य स्वास्थ्य समस्या पनि निम्त्याउँछन्। विश्व स्वास्थ्य संगठनले दैनिक एक वयस्क व्यक्तिले ५ ग्राम वा १ चिया चम्चा नुनको प्रयोग गर्न सुझाएको भए तापनि हामी नेपालीहरूले दैनिक औसत ९.१ ग्राम नुन खपत गरिरहेका अध्ययनहरूले जनाएका छन्। त्यसैले स्वस्थ मुटुका लागि खानामा नुनको प्रयोग कम गर्नुका साथै फास्टफुड कम खाने र दालमोठ, भुजिया, चिप्स आदिजस्ता नुनिला र तेलमा तारिएका खानेकुराको प्रयोग कम गर्नुपर्छ। 

धेरै तरकारी खपत गर्ने सल्लाह प्रवाह गर्दैगर्दा नुनको बढी प्रयोग हुन सक्नेबारे हामी सचेत रहनुपर्छ। नुन प्रयोग नगरी काँचै खान सकिने गाजर, मूला, चुकन्दर, चाइनिज साग, बन्दा आदि  धोई पखाली सलादका रूपमा खान सकिन्छ। विभिन्न गेडागुडी जस्तै; केराउ, चना, मुङ आदिको टुसा उमारी थोरै आलस वा ओखरको छोप प्रयोग गर्न सकिन्छ। यसरी खानाले तरकारीका जस्तै गुणकारी फाइदा कम क्यालोरी र धेरै भिटामिन, खनिज पदार्थ र फाइबर प्राप्त गर्न सकिन्छ। यसका साथै आलस वा ओखरको छोपमा हुने फाइबर र अमेगा ३ फ्याटी एसिडले रगतमा नराम्रो चिल्लो कम गरी मुटुलाई स्वस्थ राख्न महत्त्वपूर्ण भूमिका निर्वाह गर्छन्। अधिक नुनको प्रयोगलाई क्रमिक रूपमा घटाउँदै जानाले कम नुनमा पनि बिस्तारै बानी पार्न सकिन्छ। नुनबाहेक पनि अन्य हर्ब्स, जस्तै; कागती, रोजमेरी, काँडे धनियाँ, पुदिना, बाबरी आदि प्रयोग गरी खानाको स्वाद बढाउन सकिन्छ।

मद्यपान र धूम्रपानले मुटुका धमनीमा गम्भीर क्षति गर्ने हुनाले यस्ता व्यवहार पूर्णरूपले त्याग्नुपर्छ। धेरै पिर चिन्ता नलिने र कम्तीमा पनि ६ देखि ८ सम्म पर्याप्त निदाउनेजस्ता असल व्यवहारले पनि मुटुलाई स्वस्थ राख्नमा टेवा पुर्‍याउने धेरै अध्ययनले पुष्टि गरेका छन्। यसका साथै शारीरिक रूपमा सक्रिय हुन पनि उत्तिकै आवश्यक हुन्छ। शारीरिक व्यायाम गर्नाले रक्तचाप नियन्त्रण गर्नुका साथै रगतमा नराम्रो चिल्लो कम गर्न पनि मद्दत गर्छ।

विश्व स्वास्थ्य संगठनका अनुसार स्वस्थ मुटुका लागि हप्तामा १५० देखि ३०० मिनेट कडादेखि मध्यम स्तरको शारीरिक व्यायाम गर्नुपर्छ। यसरी हामीले हाम्रो दैनिकीमा सामान्य परिवर्तन गरी असल खानपान अवलम्बन गर्नुका साथै अन्य व्यवहार, जस्तै: नियमित शारीरिक व्यायाम गर्ने, मद्यपान र धूम्रपानजस्ता कुलतबाट टाढै रहने हो भने मुटु रोगहरूको जोखिम न्यूनीकरण गर्न सकिन्छ।

(लेखकद्वय पोषणविद् हुन्।)